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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme poids du corps en 2 séances par semaine pour gagner en force
Programme au poids du corps en 2 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 9 exercices, environ 70 minutes par séance, de 4 à 14 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
2 séances par semaine d'environ 70 minutes, 9 exercices au poids du corps, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
70min
Par séance, environ
9
Exercices
4–14
Séries par grand groupe
Le principe
La force au poids du corps passe par la difficulté des variantes, pas par le nombre de répétitions : pistol squat, pompes archer et curl nordique jouent le rôle des charges lourdes. Le dos reste le point faible sans barre ni élastique ; une barre de traction de porte change nettement ce programme.
Deux séances complètes A et B, avec au moins deux jours d'écart (lundi et jeudi, par exemple) : chaque schéma de mouvement revient une fois par semaine en charge lourde.
Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.
Les séances
Séance A — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat sur une jambe (pistol squat) | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Pompes archer | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Y et T allongé au sol | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Pont fessier sur une jambe | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Hollow body (gainage creux) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Séance B — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl nordique | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Pompes piquées (pike push-up) | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Y et T allongé au sol | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Fente bulgare | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Planche latérale | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 6 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 4 | Faible (moins de 6) |
| Épaules | 14 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 7 | Modéré (6 à 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 13,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 0 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 4 | Faible (moins de 6) |
| Mollets | 0 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 11,5 | Modéré (6 à 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Charges à environ 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette de répétitions. |
| Semaine 2 | +1 répétition par série, ou +1 palier de charge si toutes les séries sont réussies en haut de fourchette. |
| Semaine 3 | Environ 2 répétitions en réserve ; même logique de progression. |
| Semaine 4 | 1 à 2 répétitions en réserve : semaine la plus lourde du premier bloc. |
| Semaine 5 | Reprendre avec les charges de la semaine 2, puis +1 palier sur les exercices principaux. |
| Semaine 6 | Progression d'un palier sur les exercices principaux, 2 répétitions en réserve. |
| Semaine 7 | 1 répétition en réserve sur la dernière série de chaque exercice principal. |
| Semaine 8 | Décharge : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites d'environ 10 %. |
Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) pour les charges, répétitions et repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?
Environ 70 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 4 à 14 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.
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