Programme poids du corps en 3 séances par semaine pour gagner en force

Le principe

La force au poids du corps passe par la difficulté des variantes, pas par le nombre de répétitions : pistol squat, pompes archer et curl nordique jouent le rôle des charges lourdes. Le dos reste le point faible sans barre ni élastique ; une barre de traction de porte change nettement ce programme.

Trois séances complètes qui alternent l'exercice principal (squat, charnière de hanche, variantes) : chaque groupe musculaire est chargé lourd deux fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances.

Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.

Les séances

Séance A — squat et poussée — environ 60 min

Séance B — hanche et épaules — environ 70 min

Séance C — variantes — environ 60 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.

Progression sur 8 semaines

Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?

Environ 65 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 6 à 20 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.