Programme poids du corps en 2 séances par semaine pour se remettre en forme

Le principe

C'est le programme le plus simple à démarrer : rien à acheter, des exercices réglables par la position (pompes inclinées, pompes sur les genoux). Les premières semaines servent à apprendre les mouvements ; la difficulté vient ensuite.

Deux séances complètes, dont une qui se termine par quelques minutes de cardio : de quoi couvrir les deux jours de renforcement musculaire hebdomadaires recommandés par l'OMS.

Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Séance A — complète — environ 45 min

Séance B — complète et cardio — environ 45 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.

Progression sur 8 semaines

Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?

Environ 45 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 4 à 14 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.