45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes aux élastiques
Séance de 45 minutes aux élastiques : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : biceps, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps, triceps.
8
Exercices
32min
Travail
7
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Pull-apart à l'élastique léger, marche latérale à la mini-bande, 10 squats, rotations d'épaules, chat-vache | 7 min |
| Bloc 1 — force | Fente bulgare ; Tirage vertical à l'élastique | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Développé poitrine à l'élastique ; Tirage horizontal à l'élastique ; Good morning à l'élastique ; Face pull à l'élastique | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Curl biceps à l'élastique ; Extension triceps à l'élastique | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : pectoraux, haut du dos, fessiers | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Fente bulgare | 4 × 10 par jambe |
| Tirage vertical à l'élastique | 4 × 10 à 12 |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Développé poitrine à l'élastique | 3 × 12 |
| Tirage horizontal à l'élastique | 3 × 12 |
| Good morning à l'élastique | 3 × 12 |
| Face pull à l'élastique | 3 × 15 |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Curl biceps à l'élastique | 2 × 15 |
| Extension triceps à l'élastique | 2 × 15 |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes aux élastiques, avec un bloc de force sur les exercices les plus exigeants (fente bulgare, tirage vertical) puis du volume. Les élastiques permettent de travailler le dos sous tous les angles, ce que le poids du corps seul ne fait pas.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
Reproduire les haltères
Jeu de tubes à poignées, 5 résistances, ancrage de porte.
Voir sur Amazon.frTractions et squats
Power bands 208 cm, 4 résistances.
Voir sur Amazon.frHanches et fessiers
Mini-bandes en tissu, 3 niveaux.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes aux élastiques, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : pull-apart à l'élastique léger, marche latérale à la mini-bande, 10 squats, rotations d'épaules, chat-vache. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.