Dos au banc incliné : rowing poitrine appuyée en supersets
Le buste appuyé sur un banc incliné, le bas du dos n'a plus à stabiliser le tronc : les haltères tirent vers les hanches sans que le corps triche. Trois supersets pour le dos, l'arrière des épaules et les biceps, pour les pratiquants intermédiaires qui ont un banc inclinable et des haltères.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Cercles des épaules, Chat-vache, Rotation thoracique à quatre pattes, Y et T au sol, Rowing buste penché léger | ≈ 4 min |
| Superset 1 : rowing et oiseau | Superset, 4 tours : Rowing poitrine appuyée, Oiseau poitrine appuyée | ≈ 10 min |
| Superset 2 : un bras et pull-over | Superset, 3 tours : Rowing à un bras, Pull-over | ≈ 8 min |
| Superset 3 : trapèzes et biceps | Superset, 3 tours : Haussements d'épaules, Curl incliné | ≈ 7 min |
| Retour au calme | Étirement du grand dorsal, Étirement du haut du dos, Étirement des pectoraux, Étirement des poignets | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 34 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une paire à disques ou à sélecteur couvre toutes les charges de la séance. Pour le développé couché et les tirages, prévoyez des charges différentes de celles des exercices d'épaules.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLe dossier se règle de 0 à 85° environ : plat pour le développé couché, incliné pour le développé incliné et le rowing poitrine appuyée. Vérifiez la charge maximale (utilisateur compris) et que rien ne bouge sous charge.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour les exercices au sol et pour protéger le parquet quand on pose les haltères entre deux séries.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour une prise plus sûre quand les mains transpirent ; rien d'indispensable avec des poignées moletées correctes.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Cercles des épaules
30 sGrands cercles lents, en exagérant le mouvement vers l'arrière.
Chat-vache
40 sÀ quatre pattes, au rythme de la respiration.
Rotation thoracique à quatre pattes
30 s par côtéUne main derrière la tête : tournez le buste pour amener le coude vers le plafond.
À plat ventre, sans charge.
Charge : la moitié de votre charge de travail
Pour préparer le geste.
Superset 1 : rowing et oiseau
Superset · 4 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 10 min
Deux exercices enchaînés sans repos, puis 75 secondes de récupération : quatre tours. Les haltères sont à portée de main pour changer sans quitter le banc.
Rowing poitrine appuyée
10 · tempo 2-1-1Charge : une charge qui laisse deux répétitions en réserve
Dossier à 30 à 45°, poitrine contre le dossier, pieds au sol : bras tendus vers le sol, tirez les haltères vers les hanches en serrant les omoplates, tenez une seconde, puis redescendez lentement.
- Plus facile : Un seul haltère, un bras à la fois, ou charge plus légère.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en haut.
Charge : léger : 2 à 6 kg
Même position : écartez les haltères sur les côtés, bras légèrement fléchis, jusqu'à hauteur d'épaules en serrant les omoplates, puis redescendez lentement.
- Plus facile : Sans charge.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en haut.
Superset 2 : un bras et pull-over
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 8 min
Rowing à un bras
10 par brasCharge : un haltère plus lourd que pour le rowing poitrine appuyée
Un genou et une main sur le banc, dos plat : tirez l'haltère vers la hanche, coude près du corps, puis redescendez bras tendu.
- Plus facile : Debout, buste incliné, main sur le banc.
- Plus difficile : Pause d'une seconde en haut.
Charge : un haltère tenu à deux mains
Haut du dos en travers du banc, bras presque tendus : descendez l'haltère derrière la tête jusqu'à l'étirement sous les bras, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine.
- Plus facile : Allongé au sol.
- Plus difficile : Tempo 3-1-1.
Superset 3 : trapèzes et biceps
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 7 min
Charge : deux haltères lourds, le long du corps
Debout ou assis, bras tendus : montez les épaules vers les oreilles, tenez une seconde, puis redescendez lentement. Pas de rotation.
- Plus facile : Plus léger.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en haut.
Curl incliné
10 · tempo 2-0-3Charge : léger : 4 à 10 kg par haltère
Assis sur le banc incliné à 45°, bras pendants : montez les haltères en tournant les paumes vers le haut, puis redescendez en trois secondes jusqu'aux bras tendus.
- Plus facile : Plus léger, en alternant.
- Plus difficile : Dossier plus incliné.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Étirement du grand dorsal
30 s par côtéUne main loin devant, fesses vers les talons.
Bras tendus devant, mains jointes, arrondissez le haut du dos.
Étirement des pectoraux
30 s par côtéAvant-bras contre un montant de porte.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Faut-il un banc inclinable ?
Un banc inclinable est préférable pour cette séance, car le rowing poitrine appuyée demande un dossier incliné à 30 à 45°. Un banc plat ne permet que le rowing à un bras en appui.
Quelle différence avec le rowing buste penché ?
Dans le rowing buste penché, le bas du dos et les ischio-jambiers stabilisent le tronc penché ; poitrine appuyée, ce travail disparaît et le dos se concentre sur le tirage. Les deux exercices se complètent.
Pourquoi des supersets ?
Enchaîner deux exercices qui sollicitent des muscles différents fait gagner du temps : pendant le rowing, l'arrière des épaules récupère de l'oiseau, et inversement. Les haltères restent à portée de main.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.