Séance

Haut du corps aux haltères : supersets poussée-tirage

Pectoraux et dos, puis épaules et arrière d'épaules, puis un dernier superset : chaque exercice de poussée est enchaîné avec un tirage, pour équilibrer le haut du corps et gagner du temps. Une séance de niveau intermédiaire, avec un banc si possible.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisHaltères

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementRotations des épaules, Moulinets de bras, Pompes inclinées, Rowing buste penché très léger, Développé militaire très léger, Y et T au sol≈ 4 min
Superset 1 : poitrine et dosSuperset, 4 tours : Développé couché aux haltères, Rowing buste penché≈ 11 min
Superset 2 : épaulesSuperset, 3 tours : Développé militaire, Oiseau≈ 7 min
Superset 3 : finitionSuperset, 3 tours : Pull-over, Pompes≈ 6 min
Retour au calmeÉtirement des pectoraux, Étirement du grand dorsal, Étirement des épaules, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 33 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire d'haltères réglables

Des haltères à disques ou à sélecteur couvrent toutes les charges de la séance avec une seule paire, ce qu'une paire fixe ne permet pas.

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PratiqueBanc de musculation plat ou inclinable

Pour le développé couché, le rowing en appui et le hip thrust. Sans banc, le développé se fait au sol et le rowing en appui sur une chaise.

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PratiqueTapis de sol

Pour le développé au sol, les élévations au sol et les étirements ; il protège aussi le parquet quand on pose les haltères.

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FacultatifRack de rangement d'haltères

Pour garder les charges à hauteur de main pendant les supersets et ne pas les ramasser au sol entre deux tours.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Rotations des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  2. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus, cercles qui s'agrandissent.

  3. Pompes inclinées

    10

    Lentement, sur une table ou un banc.

  4. Rowing buste penché très léger

    12

    Avec la moitié de votre charge de travail : on prépare le geste.

  5. Développé militaire très léger

    10

    Haltères légers, amplitude complète.

  6. Y et T au sol

    8

    À plat ventre, sans charge.

Superset 1 : poitrine et dos

Superset · 4 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 30 entre deux tours · ≈ 11 min

Le développé, puis tout de suite le rowing, puis une minute et demie de repos : quatre tours.

  1. Développé couché aux haltères

    8 à 10 · tempo 3-0-1

    Charge : une charge qui laisse deux répétitions en réserve

    Sur un banc, omoplates serrées, pieds au sol : descendez les haltères en trois secondes jusqu'au niveau de la poitrine, puis poussez en rapprochant légèrement les haltères.

    • Plus facile : Développé au sol, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Banc incliné à 30°.

  2. Rowing buste penché

    8 à 10 · tempo 2-1-1

    Buste incliné à 45°, dos plat, genoux fléchis : tirez les deux haltères vers les hanches, tenez une seconde en serrant les omoplates, redescendez.

    • Plus facile : Rowing à un bras en appui sur le banc.
    • Plus difficile : Buste presque parallèle au sol.

Superset 2 : épaules

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 7 min

  1. Développé militaire

    8 à 10

    Assis sur le banc relevé ou debout, haltères à hauteur d'oreilles : poussez vers le plafond sans cambrer, côtes basses.

    • Plus facile : Assis, dos appuyé.
    • Plus difficile : Debout, en alternant les bras.

  2. Oiseau

    12 à 15

    Charge : léger : 2 à 6 kg

    Buste penché, bras légèrement fléchis : écartez les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en serrant les omoplates, redescendez lentement.

    • Plus facile : Plus léger, buste appuyé sur un banc incliné.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en haut.

Superset 3 : finition

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Pull-over

    10 à 12

    Charge : un haltère tenu à deux mains

    Haut du dos en travers du banc ou allongé dessus : descendez l'haltère derrière la tête, bras presque tendus, jusqu'à sentir l'étirement sous les bras, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine.

    • Plus facile : Allongé au sol : l'amplitude s'arrête au sol.
    • Plus difficile : Tempo 3-1-1.

  2. Pompes

    max − 3

    Pompes classiques, arrêtées trois répétitions avant l'échec : la poitrine est déjà fatiguée.

    • Plus facile : Pompes inclinées.
    • Plus difficile : Pompes déclinées, pieds sur le banc.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  2. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

  3. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.

  4. Étirement des poignets

    40 s

    Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

L'intérêt des supersets
Pendant le rowing, les pectoraux récupèrent ; pendant l'oiseau, les épaules avant récupèrent. Le temps de séance baisse nettement pour un volume équivalent, à condition d'avoir les deux paires de charges prêtes avant de commencer.
Le dos pendant le rowing
Le dos reste plat du bassin à la nuque. Si vous sentez le bas du dos travailler plus que le haut, relevez un peu le buste ou passez au rowing à un bras en appui.
Progresser
Quand vous faites 10 répétitions sur tous les tours du superset 1, augmentez la charge de la plus petite marche disponible et revenez à 8. Pour suivre votre volume par muscle, voyez le calculateur séries par muscle et par semaine.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on faire cette séance sans banc ?

Oui : développé au sol à la place du développé couché, rowing debout buste penché, développé militaire debout et pull-over allongé au sol. L'amplitude est un peu plus courte, l'exercice reste efficace.

Combien de fois par semaine ?

Une à deux fois, en alternance avec une séance jambes, par exemple la séance bas du corps aux haltères. Laissez au moins un jour entre deux séances haut du corps.

Quelle charge pour l'oiseau ?

Beaucoup plus légère que pour le rowing : les muscles de l'arrière d'épaule sont petits. Si vous devez lancer les haltères, la charge est trop lourde.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.