Séance

HIIT au poids du corps : séance de 30 minutes pour confirmés

Mis à jour le 5 octobre 2026

Deux blocs au format Tabata, 20 secondes à fond et 10 secondes de repos, puis un circuit plus long : une séance courte et très intense, avec des sauts, pour des pratiquants déjà entraînés et en bonne santé. À réserver à un sol qui amortit et à des voisins compréhensifs.

Durée30 min

NiveauConfirmé

ObjectifCardio

ZoneCorps entier

EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)

Matériel requisAucun

Avec sautsBruyant

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La séance en un coup d'œil

Phase	Contenu	Durée
Échauffement	Jumping jacks, Montées de genoux, Squats, Fentes arrière alternées, Pompes, Mountain climbers, Squats sautés	≈ 5 min
Tabata 1 : burpees	Tabata, 8 tours : Burpees	≈ 4 min
Tabata 2 : squats sautés et mountain climbers	Tabata, 4 tours : Squats sautés, Mountain climbers	≈ 5 min
Circuit 40/20	Circuit, 2 tours : Jumping jacks, Pompes, Montées de genoux, Hollow body	≈ 9 min
Retour au calme	Marche lente, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des pectoraux, Respiration lente	≈ 6 min
Total	installation et repos compris	≈ 29 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn sol qui amortit et 2 m sur 2 m dégagés

Les sauts répétés sur un carrelage nu fatiguent les articulations et résonnent chez les voisins : un tapis épais ou des dalles en mousse sont nécessaires.

PratiqueDalles en mousse ou tapis épais

Emboîtables, elles couvrent toute la zone de sauts, amortissent les réceptions et limitent le bruit transmis au plancher.

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PratiqueChaussures de sport amortissantes

Pour les sauts, mieux vaut des chaussures fermées et amortissantes que des chaussettes : la réception est plus stable.

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FacultatifCeinture ou brassard cardio

Pour suivre la fréquence cardiaque pendant les blocs Tabata et vérifier qu'elle redescend pendant les récupérations.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

Jumping jacks
45 s
Rythme modéré pour commencer.
Montées de genoux
30 s
Sur l'avant du pied, de plus en plus vite.
Squats
45 s
Amplitude complète, rythme régulier.
Fentes arrière alternées
45 s
Genou arrière près du sol.
Pompes
30 s
À votre rythme, sans aller à l'échec.
Mountain climbers
30 s
Rythme moyen.
Squats sautés
5
Cinq sauts doux pour préparer les réceptions : on se pose sur l'avant du pied, genoux fléchis.

Tabata 1 : burpees

Tabata · 8 tours · 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 fois · 10 s entre deux tours · ≈ 4 min

Huit fois 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos : quatre minutes. Gardez une qualité de mouvement correcte jusqu'au dernier passage, quitte à ralentir.

Burpees
20 s · puis 10 s de récupération
Mains au sol, sautez en planche, poitrine vers le sol, revenez pieds sous les mains et sautez bras tendus. Le dos reste gainé en planche.
- Plus facile : Sans saut : un pied puis l'autre, et pas de saut final.
- Plus difficile : Ajoutez une pompe complète en bas.

Tabata 2 : squats sautés et mountain climbers

Tabata · 4 tours · 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 fois · 10 s entre deux tours · ≈ 5 min

Une minute de marche pour récupérer, puis les deux exercices en alternance : quatre tours, soit huit passages au total.

Squats sautés
20 s · puis 10 s de récupération
Descendez en squat, sautez, recevez-vous en douceur genoux fléchis et enchaînez. Réception silencieuse = réception bien amortie.
- Plus facile : Squat rapide sur la pointe des pieds, sans quitter le sol.
- Plus difficile : Sautez plus haut, genoux ramenés.
Mountain climbers
20 s
En planche, genoux vers la poitrine le plus vite possible, bassin bas, épaules au-dessus des mains.
- Plus facile : Mains sur une chaise.
- Plus difficile : Genou vers le coude opposé.

Circuit 40/20

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 9 min

Encore une minute de récupération, puis deux tours plus longs : l'intensité est un cran en dessous des blocs Tabata.

Jumping jacks
40 s · puis 20 s de récupération
Rythme rapide, bras tendus.
- Plus facile : Sans saut : un pied sur le côté, puis l'autre.
- Plus difficile : Sauts en étoile, bras et jambes très écartés.
Pompes
40 s · puis 20 s de récupération
Poitrine près du sol, corps aligné.
- Plus facile : Sur les genoux.
- Plus difficile : Pompes déclinées.
Montées de genoux
40 s · puis 20 s de récupération
Genoux à hauteur de hanches, bras actifs.
- Plus facile : Marchées.
- Plus difficile : Plus vite, pendant 40 secondes pleines.
Hollow body
30 s
Bas du dos au sol, bras et jambes allongés au ras du sol.
- Plus facile : Genoux pliés.
- Plus difficile : Petits balancements sans perdre la forme.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

Marche lente
1 min 30
Marchez jusqu'à ce que la respiration redevienne calme.
Étirement des quadriceps
30 s par côté
Talon vers la fesse, genoux côte à côte.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côté
Talon posé devant, dos droit, buste penché.
Étirement des pectoraux
30 s par côté
Avant-bras contre un montant de porte.
Respiration lente
1 min
Allongé, expirations longues.

Conseils et adaptations

Le format Tabata

Il porte le nom du chercheur japonais Izumi Tabata, qui l'a étudié en 1996 sur ergocycle avec des athlètes. Appliqué au poids du corps, l'intensité est moins maîtrisée : visez un effort très soutenu, pas une course désespérée qui ruine la technique.

Récupérer entre deux séances

Ne faites pas cette séance deux jours de suite : intercalez une séance de renforcement ou d'endurance tranquille, ou un jour de repos.

Les réceptions

Recevez-vous sur l'avant du pied, genoux fléchis et dans l'axe des pieds. Des réceptions bruyantes signalent des genoux trop tendus : ralentissez.

Qui doit s'abstenir

Cette séance n'est pas adaptée à une reprise, à une grossesse, à une maladie cardiaque ou à des douleurs articulaires. Dans ces cas, la séance de cardio sans saut est une meilleure base, avec l'accord de votre médecin.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

Questions fréquentes

HIIT ou cardio plus long : que choisir ?

Les deux se complètent. Le HIIT est court et très intense ; une séance plus longue d'intensité modérée est plus facile à répéter et convient mieux pour débuter. L'OMS compte qu'une minute d'activité soutenue équivaut environ à deux minutes d'activité modérée.

Je ne peux pas sauter à cause des voisins, que faire ?

Prenez la version sans saut de chaque exercice : burpee pas à pas, squat rapide sans décoller, jumping jacks latéraux. L'intensité baisse un peu ; la séance de cardio sans saut est construite pour ce cas.

Faut-il s'échauffer aussi longtemps pour une séance si courte ?

Oui, d'autant plus que les efforts sont maximaux et comportent des sauts. Les six minutes d'échauffement préparent le cœur, les chevilles et les genoux ; ne les coupez pas.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.