Séance

Jambes et chaîne postérieure à la kettlebell : 40 minutes de force

Soulevé de terre lourd, squat goblet lent, fente arrière en rack et pont fessier chargé : une séance de jambes pour pratiquants confirmés, avec des séries courtes et des repos longs. La chaîne postérieure, c'est l'ensemble fessiers, arrière des cuisses et bas du dos qui prolonge le swing.

Durée40 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisKettlebell

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Squats sans charge, Fentes arrière, Pont fessier, Swings à mi-hauteur≈ 4 min
Force : charnière et squatSéries : Soulevé de terre à la kettlebell, Squat goblet lent≈ 13 min
Unilatéral et chaîne postérieureSéries : Fente arrière en rack, Pont fessier une jambe, kettlebell sur la hanche≈ 10 min
Superset de finitionSuperset, 3 tours : Swing à deux mains, Mollets à une jambe≈ 9 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement du psoas, Étirement des mollets≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 41 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne kettlebell lourde

Le soulevé de terre et le goblet demandent une charge conséquente : la kettlebell que vous utilisez pour les swings convient, à condition qu'elle laisse 6 répétitions exigeantes. Des kettlebells réglables de 12 à 32 kg couvrent plusieurs paliers.

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PratiqueUne dalle de caoutchouc

Le soulevé de terre se termine au sol : une dalle épaisse protège le sol et évite qu'une kettlebell lourde ne marque le parquet ou ne glisse.

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PratiqueUn banc ou un canapé stable

Pour poser les épaules dans le pont fessier une jambe, et mener la montée de hanches plus haut qu'au sol.

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FacultatifMagnésie ou gants

Quand la prise lâche avant les jambes au soulevé de terre ou au swing : elle évite que la poignée glisse dans une main moite.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    1 min

    Rythme progressif.

  2. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  3. Fentes arrière

    6 par jambe

    Lentes, genou arrière près du sol.

  4. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut.

  5. Swings à mi-hauteur

    10

    Charge : kettlebell légère

    Pour réveiller les hanches : la kettlebell monte à hauteur de ceinture.

Force : charnière et squat

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 13 min

Séries séparées, 75 secondes de repos : la charge prime, la technique ne se négocie pas.

  1. Soulevé de terre à la kettlebell

    4 × 6 · repos 1 min 15 · tempo 2-1-1

    Charge : la kettlebell la plus lourde que vous maîtrisez

    Kettlebell entre les pieds : reculez les hanches, dos plat, saisissez la poignée, puis redressez-vous en poussant le sol. Pause d'une seconde au sol entre chaque répétition pour repartir de zéro.

    • Plus facile : Tempo 2-0-1, charge plus légère.
    • Plus difficile : Soulevé de terre sumo (pieds plus larges, kettlebell au milieu) avec pause de deux secondes.

  2. Squat goblet lent

    3 × 8 · repos 1 min 15 · tempo 4-1-1

    Charge : la kettlebell la plus lourde que vous tenez contre la poitrine en gardant deux répétitions en réserve

    Coudes sous la kettlebell, genoux dans l'axe des pieds : descendez en quatre secondes, pause d'une seconde en bas, puis remontez fort.

    • Plus facile : Tempo 3-0-1.
    • Plus difficile : Pieds sur deux petites cales sous les talons, pour descendre plus bas.

Unilatéral et chaîne postérieure

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 10 min

  1. Fente arrière en rack

    3 × 8 par jambe · repos 1 min

    Charge : une kettlebell en rack, du côté de la jambe qui reste devant

    Kettlebell contre la poitrine, côté jambe avant : reculez d'un grand pas, genou arrière près du sol, buste droit, puis poussez avec la jambe avant.

    • Plus facile : Sans charge.
    • Plus difficile : Tempo 3-1-1.

  2. Pont fessier une jambe, kettlebell sur la hanche

    2 × 10 par jambe · repos 1 min

    Charge : une kettlebell posée sur la hanche, tenue d'une main

    Allongé, un pied à plat, l'autre jambe tendue : montez le bassin à l'horizontale, serrez le fessier une seconde en haut sans cambrer.

    • Plus facile : Pont à deux jambes.
    • Plus difficile : Épaules sur un banc ou un canapé, plus d'amplitude.

Superset de finition

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 9 min

  1. Swing à deux mains

    15

    Charge : une kettlebell plus légère que pour le soulevé de terre

    Hanches rapides, bras relâchés : le dernier swing de la série doit rester aussi propre que le premier.

    • Plus facile : 12 swings.
    • Plus difficile : 20 swings.

  2. Mollets à une jambe

    12 par jambe

    Charge : kettlebell tenue d'une main

    Avant du pied sur une marche, une main à la rampe : montez haut, descendez lentement sous le niveau de la marche.

    • Plus facile : Sur deux jambes, sans charge.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    1 min

    Jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue, buste penché dos droit.

  3. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, au sol.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

  5. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, talon au sol.

Conseils et adaptations

Les repos longs
Une minute et demie entre deux séries de soulevé de terre ou de squat laisse garder la même charge sur toutes les séries. Raccourcir le repos transforme la séance en séance d'endurance musculaire.
Le bas du dos
Le dos reste plat de la nuque au bassin pendant tout le soulevé de terre. Si le bas du dos s'arrondit à l'arrivée au sol, la charge est trop lourde ou l'amplitude trop grande. Arrêtez la séance en cas de douleur dans le dos : c'est un signal d'arrêt, pas une raideur à « passer ».
La limite de la kettlebell
Une kettlebell pèse peu face à un squat avec barre : pour continuer à progresser, ralentissez le tempo (4-1-1), faites des pauses en bas, passez sur une jambe. Les programmes à la kettlebell proposent d'autres progressions.
Placer la séance dans la semaine
Laissez au moins deux jours entre deux séances de jambes lourdes ; entre-temps, un travail de haut du corps ou une activité d'endurance tranquille. Le repère de l'OMS est du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on faire de la force avec une seule kettlebell ?

Oui, tant qu'elle est assez lourde pour que 6 à 8 répétitions soient exigeantes. Les exercices sur une jambe et les tempos lents permettent d'aller loin avec une charge modeste.

Pourquoi finir avec un superset de swings et de mollets ?

Pour rester sur un geste rapide et explosif en fin de séance, quand les jambes sont fatiguées, tout en travaillant un muscle laissé de côté pendant les blocs précédents. Si la technique se dégrade, posez la kettlebell.

Quelle différence avec la séance de jambes aux haltères ?

Avec la kettlebell, la charge est devant le corps (goblet) ou entre les jambes (soulevé de terre, swing), ce qui change le placement des hanches. Les deux séances se complètent.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.