Pompes et dips au step : trois supersets pour le haut du corps
Pompes inclinées et dips, pompes déclinées et planche, pompes piquées et superman : le step sert de support aux mains et aux pieds pour trois supersets de poussée. Une séance de niveau intermédiaire, sans autre matériel que la plateforme.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Rotations des épaules, Moulinets de bras, Cercles de poignets, Pompes inclinées lentes, Planche | ≈ 3 min |
| Superset 1 : poussée | Superset, 3 tours : Pompes inclinées, mains sur le step, Dips, mains sur le step | ≈ 6 min |
| Superset 2 : pieds surélevés | Superset, 3 tours : Pompes déclinées, pieds sur le step, Planche, mains sur le step | ≈ 6 min |
| Superset 3 : épaules et dos | Superset, 3 tours : Pompes piquées, pieds sur le step, Superman | ≈ 6 min |
| Retour au calme | Étirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement des triceps, Étirement des poignets | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 26 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une plateforme stable à rehausses verrouillées et patins antidérapants. Une ou deux hauteurs basses (10 à 15 cm) suffisent pour débuter ; les montées de renforcement demandent plutôt 20 à 25 cm.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSur un sol lisse, un step glisse : un tapis de sol ou de protection fixe les patins, protège le parquet et amortit un peu le bruit.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour les ponts fessiers, les planches et les pompes : il protège les mains, les coudes et le dos.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSur un step, le pied doit accrocher et ne pas tourner : pas de chaussettes ni de pieds nus, et une semelle assez plate pour sentir le bord de la plateforme.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min
Rotations des épaules
30 sGrands cercles lents dans les deux sens.
Moulinets de bras
30 sBras tendus, cercles qui s'agrandissent.
Cercles de poignets
30 sMains jointes, cercles dans les deux sens.
Mains sur le step, corps gainé, descente lente.
Planche
30 sAvant-bras au sol, corps gainé de la tête aux talons.
Superset 1 : poussée
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min
Pompes inclinées, puis tout de suite les dips, puis une minute de repos : trois tours. La plateforme est le seul support : vérifiez sa stabilité avant le premier tour.
Charge : step à la hauteur qui permet 10 à 12 répétitions propres
Mains sur le bord du step, sous les épaules, corps aligné : descendez la poitrine vers le bord, coudes à 45° du buste, puis poussez.
- Plus facile : Step plus haut, ou mains sur un mur.
- Plus difficile : Pompes au sol, ou une jambe levée.
Dips, mains sur le step
8 à 10Charge : mains sur le bord du step, jambes fléchies ou tendues
Assis au bord de la plateforme, mains à côté des hanches : décollez le bassin, descendez les coudes à 90° sans que les épaules s'enroulent vers l'avant, puis poussez.
- Plus facile : Jambes pliées, pieds près des fesses.
- Plus difficile : Jambes tendues, talons au sol.
Superset 2 : pieds surélevés
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min
Charge : pieds sur le step à la hauteur la plus basse
Pieds sur la plateforme, mains au sol sous les épaules, corps gainé : descendez la poitrine près du sol, coudes à 45°, puis poussez sans cambrer.
- Plus facile : Pompes classiques, pieds au sol.
- Plus difficile : Step plus haut, ou pause d'une seconde en bas.
Mains sur la plateforme, corps gainé de la tête aux talons : serrez les fessiers, ne creusez pas le bas du dos, respirez.
- Plus facile : Planche sur les genoux.
- Plus difficile : Planche en levant une jambe, en alternant.
Superset 3 : épaules et dos
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min
Charge : pieds sur le step, bassin haut
Mains au sol, pieds sur la plateforme, bassin relevé en V inversé : descendez la tête vers le sol entre les mains, coudes à 45°, puis poussez vers le haut.
- Plus facile : Pieds au sol, bassin haut.
- Plus difficile : Pause d'une seconde en bas.
Superman
12À plat ventre, bras tendus devant : levez les bras et les jambes de quelques centimètres, tenez deux secondes, redescendez.
- Plus facile : Seulement les bras, ou seulement les jambes.
- Plus difficile : Pause de trois secondes en haut.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Étirement des pectoraux
30 s par côtéAvant-bras contre un montant de porte.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.
Étirement des triceps
30 s par côtéMain entre les omoplates, l'autre main pousse doucement le coude vers l'arrière de la tête.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Le step est-il assez stable pour les dips ?
Vérifiez la charge maximale annoncée par le fabricant, que les rehausses sont verrouillées et que les patins accrochent le sol. Si la plateforme bouge, calez-la contre un mur ou utilisez une chaise stable à la place.
Quelle hauteur pour les pompes inclinées ?
Celle qui permet 10 à 12 répétitions propres, corps aligné. Plus le step est bas, plus l'exercice est difficile : on commence haut, on retire une rehausse quand les répétitions deviennent faciles.
Faut-il des haltères ?
Non : tout se fait au poids du corps. Cette séance se concentre sur les pompes et ses variantes, avec le step comme seul accessoire.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.