Séance

Jambes au step : montées, fente bulgare et pont fessier

Montées sur le step, fente bulgare pied arrière sur la plateforme, descentes contrôlées, pont fessier talons surélevés et mollets sur le bord : cinq exercices de séries pour travailler cuisses, fessiers et mollets. Une séance de niveau intermédiaire, avec le step réglé à 20 ou 25 cm.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisStep

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des chevilles, Squats sans charge, Fentes arrière, Pont fessier, Montées sur le step lentes≈ 5 min
Montées et fentesSéries : Montée sur le step, Fente bulgare≈ 9 min
Descentes et fessiersSéries : Descente contrôlée du step, Pont fessier, talons sur le step, Mollets sur le bord du step≈ 11 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des mollets≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 31 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn step de fitness réglable

Une plateforme stable à rehausses verrouillées et patins antidérapants. Une ou deux hauteurs basses (10 à 15 cm) suffisent pour débuter ; les montées de renforcement demandent plutôt 20 à 25 cm.

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PratiqueUn tapis antidérapant sous le step

Sur un sol lisse, un step glisse : un tapis de sol ou de protection fixe les patins, protège le parquet et amortit un peu le bruit.

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PratiqueUn tapis de sol pour les exercices au sol

Pour les ponts fessiers, les planches et les pompes : il protège les mains, les coudes et le dos.

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PratiqueDes chaussures de sport fermées à semelle antidérapante

Sur un step, le pied doit accrocher et ne pas tourner : pas de chaussettes ni de pieds nus, et une semelle assez plate pour sentir le bord de la plateforme.

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FacultatifUne paire d'haltères légers

Pour charger les montées sur le step une fois le geste maîtrisé. Inutiles tant que le poids du corps reste exigeant.

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Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Rotations des chevilles

    20 s par côté

    Pointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  4. Fentes arrière

    6 par jambe

    Lentes, genou arrière près du sol.

  5. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut, fessiers serrés.

  6. Montées sur le step lentes

    6 par jambe

    Step bas, rythme lent : on prépare les genoux et les hanches.

Montées et fentes

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 9 min

Deux séries de chaque, repos de 60 à 75 secondes. Le step sert d'appui pour la montée et de support pour le pied arrière : vérifiez sa stabilité.

  1. Montée sur le step

    2 × 10 par jambe · repos 1 min · tempo 1-0-3

    Charge : step à 20 ou 25 cm, avec ou sans haltères légers

    Posez le pied entier sur la plateforme, montez en poussant sur cette jambe sans prendre d'élan avec le pied au sol, puis redescendez lentement en trois secondes. Toutes les répétitions d'une jambe, puis l'autre.

    • Plus facile : Step plus bas, sans charge.
    • Plus difficile : Haltères dans chaque main, ou genou levé en haut.

  2. Fente bulgare

    2 × 8 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Charge : pied arrière posé sur le step, avec ou sans haltères légers

    Pied arrière sur la plateforme, pied avant à un grand pas : descendez à la verticale en trois secondes, genou avant au-dessus du pied, buste légèrement penché, puis poussez sur la jambe avant.

    • Plus facile : Fente arrière au sol, sans step.
    • Plus difficile : Avec des haltères, ou pause de deux secondes en bas.

Descentes et fessiers

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 11 min

  1. Descente contrôlée du step

    2 × 8 par jambe · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : step à 20 cm, main sur un mur ou une chaise au besoin

    Debout sur le step, jambe libre devant : fléchissez la jambe d'appui pour descendre le talon libre vers le sol en trois secondes, sans le poser, puis remontez.

    • Plus facile : Step bas, main sur un appui.
    • Plus difficile : Step plus haut, sans appui.

  2. Pont fessier, talons sur le step

    2 × 12 · repos 45 s · tempo 2-1-1

    Charge : talons posés sur le step, pieds écartés à la largeur des hanches

    Allongé sur le dos, talons sur la plateforme : poussez sur les talons pour monter le bassin, serrez les fessiers une seconde en haut, redescendez en deux secondes.

    • Plus facile : Pieds au sol, sans step.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois.

  3. Mollets sur le bord du step

    2 × 15 · repos 45 s

    Charge : pointes de pieds sur le bord du step, main sur un mur

    Tenez-vous debout, avant-pieds sur le bord du step, talons dans le vide : montez sur la pointe des pieds, puis descendez lentement les talons sous la plateforme.

    • Plus facile : Sur le sol, sans descendre sous le niveau du pied.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois, avec un haltère dans la main libre.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respirez profondément, bras relâchés.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  4. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé sur le dos, cheville sur le genou opposé, tirez la cuisse vers la poitrine.

  5. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

Conseils et adaptations

Hauteur du step
Pour les montées, le genou ne doit pas dépasser la hanche en position haute : si vous devez vous pencher ou pousser avec la jambe au sol, retirez une rehausse. Pour la fente bulgare, le pied arrière se pose sur le step à 20 ou 25 cm, jamais plus haut. Voir le guide du step.
Genoux et hanches
Le genou reste dans l'axe du pied, jamais en dedans, pendant les montées, les fentes et les descentes. Une douleur au genou ou une gêne à l'avant de la hanche est un signal d'arrêt : retirez une rehausse ou supprimez la charge. Plus vous avancez dans la séance, plus le contrôle compte.
Stabilité du step
Fente bulgare, descentes et mollets chargent le step de plus de poids que d'ordinaire : assurez-vous que les rehausses sont verrouillées, que les patins ne glissent pas, et que le plateau ne bascule pas quand vous posez le pied sur un bord.
Progresser
Quand les deux séries sont propres, ajoutez une troisième série, puis des haltères, un à chaque main, avant d'ajouter des rehausses. Pour combiner avec du cardio, voyez la séance Step cardio : enchaînement. Repère de l'OMS (2020) : du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Quelle différence avec une fente classique ?

La fente bulgare pose le pied arrière en hauteur : la jambe avant fait presque tout le travail, avec plus d'amplitude. Elle demande plus d'équilibre qu'une fente au sol, d'où l'importance d'un step stable.

Faut-il des haltères ?

Non pour commencer : le poids du corps suffit tant que les séries sont exigeantes. Les haltères légers aident à progresser quand les deux séries de montées deviennent faciles.

Le step est-il assez solide pour la fente bulgare ?

Cela dépend du modèle : vérifiez la charge maximale annoncée et la stabilité des rehausses. En cas de doute, utilisez un banc ou une marche d'escalier à la place.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.