Thème
Étirements et mobilité, zone par zone
Étirements et mobilité, zone par zone : 15 fiches pratiques. Les étirements utiles pour chaque zone, la durée de maintien et le moment de la séance où les placer.
Les étirements utiles pour chaque zone, la durée de maintien et le moment de la séance où les placer.
Le calcul de base est dans Choisir un tapis de sol ; chaque fiche l'applique à un cas précis et ajoute ce qui lui est propre.
Fiche pratiqueMobiliser le haut du dos (colonne thoracique)Pour mobiliser le haut du dos (colonne thoracique), la position de base est : extension sur rouleau, tenue 3 à 5…Voir la fiche →Fiche pratiqueMobiliser les chevillesPour mobiliser les chevilles, la position de base est : genou au mur, tenue 10 répétitions de 2 s par côté, deux à…Voir la fiche →Fiche pratiqueMobiliser les hanchesPour mobiliser les hanches, la position de base est : position 90/90, tenue 30 à 45 s par côté, deux à quatre fois sans…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer et mobiliser le bas du dosPour étirer et mobiliser le bas du dos, la position de base est : genoux vers la poitrine, tenue 30 s, deux à quatre…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer et mobiliser les épaulesPour étirer et mobiliser les épaules, la position de base est : bras croisé devant la poitrine, tenue 30 s par côté…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer la nuque et les trapèzesPour étirer la nuque et les trapèzes, la position de base est : inclinaison latérale, tenue 20 à 30 s par côté, deux à…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer le grand dorsalPour étirer le grand dorsal, la position de base est : suspension à la barre, tenue 20 à 30 s, deux à quatre fois sans…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer le psoas et les fléchisseurs de hanchePour étirer le psoas et les fléchisseurs de hanche, la position de base est : fente genou au sol, tenue 30 à 45 s par…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les adducteursPour étirer les adducteurs, la position de base est : papillon assis, tenue 30 à 45 s, deux à quatre fois sans douleur…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les fessiers et le piriformePour étirer les fessiers et le piriforme, la position de base est : figure 4 allongé, tenue 30 à 45 s par côté, deux à…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les ischio-jambiersPour étirer les ischio-jambiers, la position de base est : étirement debout, talon sur une marche, tenue 30 s par…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les molletsPour étirer les mollets, la position de base est : contre un mur, jambe tendue, tenue 30 s par jambe, deux à quatre…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les pectorauxPour étirer les pectoraux, la position de base est : dans l'encadrement de porte, tenue 30 s, deux à quatre fois sans…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les poignets et les avant-brasPour étirer les poignets et les avant-bras, la position de base est : extension du poignet, tenue 20 à 30 s par côté…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer les quadricepsPour étirer les quadriceps, la position de base est : debout, talon à la fesse, tenue 30 s par jambe, deux à quatre…Voir la fiche →
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