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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme haltères en 2 séances par semaine pour gagner en force
Programme aux haltères en 2 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 10 exercices, environ 70 minutes par séance, de 6 à 15 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
2 séances par semaine d'environ 70 minutes, 10 exercices aux haltères, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
70min
Par séance, environ
10
Exercices
6–15
Séries par grand groupe
Le principe
Avec des haltères, la force se construit sur des séries de 4 à 6 répétitions aux exercices qui permettent de charger : développé, rowing, soulevé de terre roumain, squat goblet puis fente bulgare. Le squat goblet plafonne vite en charge ; la fente bulgare prend alors le relais pour les jambes.
Deux séances complètes A et B, avec au moins deux jours d'écart (lundi et jeudi, par exemple) : chaque schéma de mouvement revient une fois par semaine en charge lourde.
Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.
Les séances
Séance A — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat goblet | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Développé couché aux haltères | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Hip thrust à l'haltère | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Marche du fermier | 3 | 20 m | 45 s |
Séance B — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Développé militaire aux haltères | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Pull-over à l'haltère | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Fente bulgare | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Planche latérale | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 6 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 11,5 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 8 | Modéré (6 à 12) |
| Quadriceps | 8,5 | Modéré (6 à 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 15 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 2 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 6 | Modéré (6 à 12) |
| Mollets | 0 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 10 | Modéré (6 à 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Charges à environ 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette de répétitions. |
| Semaine 2 | +1 répétition par série, ou +1 palier de charge si toutes les séries sont réussies en haut de fourchette. |
| Semaine 3 | Environ 2 répétitions en réserve ; même logique de progression. |
| Semaine 4 | 1 à 2 répétitions en réserve : semaine la plus lourde du premier bloc. |
| Semaine 5 | Reprendre avec les charges de la semaine 2, puis +1 palier sur les exercices principaux. |
| Semaine 6 | Progression d'un palier sur les exercices principaux, 2 répétitions en réserve. |
| Semaine 7 | 1 répétition en réserve sur la dernière série de chaque exercice principal. |
| Semaine 8 | Décharge : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites d'environ 10 %. |
Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) pour les charges, répétitions et repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
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Haltères réglables à disques, 20 kg la paire.
Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?
Environ 70 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 6 à 15 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.
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