Programme haltères en 3 séances par semaine pour gagner en force

Le principe

Avec des haltères, la force se construit sur des séries de 4 à 6 répétitions aux exercices qui permettent de charger : développé, rowing, soulevé de terre roumain, squat goblet puis fente bulgare. Le squat goblet plafonne vite en charge ; la fente bulgare prend alors le relais pour les jambes.

Trois séances complètes qui alternent l'exercice principal (squat, charnière de hanche, variantes) : chaque groupe musculaire est chargé lourd deux fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances.

Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.

Les séances

Séance A — squat et poussée — environ 60 min

Séance B — hanche et épaules — environ 70 min

Séance C — variantes — environ 60 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.

Progression sur 8 semaines

Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?

Environ 65 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 10 à 22 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.