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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme haltères en 2 séances par semaine pour prendre du muscle
Programme aux haltères en 2 séances par semaine pour prendre du muscle, sur 8 semaines : 14 exercices, environ 70 minutes par séance, de 8 à 14 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
2 séances par semaine d'environ 70 minutes, 14 exercices aux haltères, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
70min
Par séance, environ
14
Exercices
8–14
Séries par grand groupe
Le principe
Une paire d'haltères réglables et un banc couvrent tout ce qu'il faut pour prendre du muscle : exercices polyarticulaires et isolation pour les bras et les épaules. Les séances comptent six à sept exercices ; les exercices d'isolation se font en fin de séance, avec des repos plus courts.
Deux séances complètes denses, de sept exercices : c'est le minimum pour travailler chaque muscle deux fois par semaine, mais le volume reste en bas de la fourchette recommandée.
Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.
Les séances
Séance A — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat goblet | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Développé couché aux haltères | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Hip thrust à l'haltère | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Développé militaire aux haltères | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Curl biceps aux haltères | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Séance B — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Développé incliné aux haltères | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pull-over à l'haltère | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Extension triceps à la nuque avec haltère | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Marche du fermier | 3 | 20 m | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 10 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Dos | 11,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Épaules | 14 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Quadriceps | 8,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Ischio-jambiers et fessiers | 13,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Biceps | 5 | Entretien |
| Triceps | 10,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Mollets | 0 | Entretien |
| Abdominaux et gainage | 9,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Toutes les séries à 2 ou 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette. |
| Semaine 2 | +1 à 2 répétitions par série. |
| Semaine 3 | Haut de fourchette atteint sur un exercice : augmenter la charge et repartir du bas. |
| Semaine 4 | +1 série sur les deux exercices principaux de chaque séance. |
| Semaine 5 | Double progression (répétitions puis charge) sur tous les exercices. |
| Semaine 6 | +1 série pour le groupe musculaire le plus en retard. |
| Semaine 7 | Dernière série de chaque exercice à 0 ou 1 répétition de l'échec. |
| Semaine 8 | Décharge : moitié des séries, charges conservées, arrêt loin de l'échec. |
Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), méta-analyse sur la relation entre séries hebdomadaires et hypertrophie ; recommandations de l'American College of Sports Medicine (2009).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?
Environ 70 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 8 à 14 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.
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