Programme haltères en 3 séances par semaine pour accompagner une perte de poids

Le principe

Les haltères rendent les circuits plus exigeants que le poids du corps seul : thruster, rowing en planche et soulevé de terre roumain mobilisent de grandes masses musculaires. Choisissez des charges qui permettent 12 à 15 répétitions propres en fin de circuit, pas au premier tour.

Deux circuits de renforcement et une séance d'intervalles courts : la dépense de la semaine vient autant des séances que de la marche quotidienne.

Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.

La perte de poids dépend d'abord du bilan entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense ; ce programme y contribue et aide à conserver le muscle, sans promesse de résultat chiffré. Pour estimer vos besoins, voyez le calculateur de dépense énergétique.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Circuit A — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Circuit B — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Intervalles C — environ 30 min

Chaque exercice se fait en bloc de 8 × 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos (4 minutes), avec 1 minute entre deux blocs. Débutant : 30 s d'effort, 30 s de repos, 6 tours.

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En perte de poids, le renforcement sert surtout à conserver la masse musculaire pendant le déficit calorique ; le volume visé est donc modéré, la densité de la séance plus élevée.

Progression sur 8 semaines

Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?

Environ 30 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Les circuits se raccourcissent en retirant un tour.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 8 à 27 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.