Programme barre et rack en 2 séances par semaine pour accompagner une perte de poids

Le principe

La barre se prête mal aux enchaînements rapides à cause des changements de charge : ces circuits utilisent une seule charge modérée pour les exercices à la barre et le poids du corps pour le reste. Réglez tout avant de commencer.

Deux circuits complets enchaînés avec peu de repos : chaque séance combine renforcement et effort cardio, à compléter par de la marche les autres jours.

Matériel : Un rack ou une cage avec barres de sécurité, une barre de 20 kg et des disques, un banc plat ; une barre de traction (souvent intégrée à la cage) pour les tirages verticaux.

La perte de poids dépend d'abord du bilan entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense ; ce programme y contribue et aide à conserver le muscle, sans promesse de résultat chiffré. Pour estimer vos besoins, voyez le calculateur de dépense énergétique.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Circuit A — environ 35 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 4 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Circuit B — environ 35 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 4 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En perte de poids, le renforcement sert surtout à conserver la masse musculaire pendant le déficit calorique ; le volume visé est donc modéré, la densité de la séance plus élevée.

Progression sur 8 semaines

À la barre, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) quand toutes les séries d'un exercice sont réussies dans la fourchette ; sur les développés, des micro-disques de 0,5 à 1 kg prolongent la progression quand les paliers de 2,5 kg deviennent trop grands. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme barre et rack ?

Environ 35 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Les circuits se raccourcissent en retirant un tour.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 6 à 20 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.