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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme barre et rack en 3 séances par semaine pour accompagner une perte de poids
Programme à la barre en 3 séances par semaine pour accompagner une perte de poids, sur 8 semaines : 14 exercices, environ 30 minutes par séance, de 8 à 26 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
3 séances par semaine d'environ 30 minutes, 14 exercices à la barre, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
30min
Par séance, environ
14
Exercices
8–26
Séries par grand groupe
Le principe
La barre se prête mal aux enchaînements rapides à cause des changements de charge : ces circuits utilisent une seule charge modérée pour les exercices à la barre et le poids du corps pour le reste. Réglez tout avant de commencer.
Deux circuits de renforcement et une séance d'intervalles courts : la dépense de la semaine vient autant des séances que de la marche quotidienne.
Matériel : Un rack ou une cage avec barres de sécurité, une barre de 20 kg et des disques, un banc plat ; une barre de traction (souvent intégrée à la cage) pour les tirages verticaux.
La perte de poids dépend d'abord du bilan entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense ; ce programme y contribue et aide à conserver le muscle, sans promesse de résultat chiffré. Pour estimer vos besoins, voyez le calculateur de dépense énergétique.
Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.
Les séances
Circuit A — environ 30 min
| Exercice | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 12 à 15 | 20 s |
| Pompes | 12 à 15 | 20 s |
| Rowing buste penché à la barre | 12 à 15 | 20 s |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 12 à 15 | 20 s |
| Mountain climbers | 40 s | 20 s |
| Burpees | 40 s | 20 s |
Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.
Circuit B — environ 30 min
| Exercice | Répétitions ou durée | Repos |
|---|---|---|
| Fente bulgare | 12 à 15 | 20 s |
| Développé militaire à la barre | 12 à 15 | 20 s |
| Traction en pronation | 12 à 15 | 20 s |
| Hip thrust à la barre | 12 à 15 | 20 s |
| Planche (gainage ventral) | 30 à 40 s | 20 s |
| Mountain climbers | 40 s | 20 s |
Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.
Intervalles C — environ 30 min
| Exercice | Format |
|---|---|
| Burpees | 20 s d'effort, 10 s de repos |
| Squat sauté | 20 s d'effort, 10 s de repos |
| Jumping jacks | 20 s d'effort, 10 s de repos |
| Relevé de genoux suspendu | 20 s d'effort, 10 s de repos |
Chaque exercice se fait en bloc de 8 × 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos (4 minutes), avec 1 minute entre deux blocs. Débutant : 30 s d'effort, 30 s de repos, 6 tours.
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 8,5 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 7,5 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 17 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 25,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 15,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 3 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 3 | Faible (moins de 6) |
| Mollets | 10 | Modéré (6 à 12) |
| Abdominaux et gainage | 24,5 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En perte de poids, le renforcement sert surtout à conserver la masse musculaire pendant le déficit calorique ; le volume visé est donc modéré, la densité de la séance plus élevée.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | 3 tours, 30 secondes d'effort ou 12 répétitions par exercice. |
| Semaine 2 | +5 secondes ou +2 répétitions par exercice. |
| Semaine 3 | 4 tours, ou repos entre les tours réduit à 60 secondes. |
| Semaine 4 | Même séance ; 10 minutes de marche rapide après chaque séance. |
| Semaine 5 | 40 secondes d'effort pour 20 de récupération. |
| Semaine 6 | Variante plus difficile sur deux exercices. |
| Semaine 7 | Séance la plus dense du cycle, à noter comme référence. |
| Semaine 8 | Décharge : 2 tours seulement, marche active les autres jours. |
À la barre, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) quand toutes les séries d'un exercice sont réussies dans la fourchette ; sur les développés, des micro-disques de 0,5 à 1 kg prolongent la progression quand les paliers de 2,5 kg deviennent trop grands. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique (2020) ; American College of Sports Medicine (2009) ; Schoenfeld et coll. (2017) pour le volume ; format Tabata : Tabata et coll. (1996).
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme barre et rack ?
Environ 30 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Les circuits se raccourcissent en retirant un tour.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 8 à 26 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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