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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme barre et rack en 4 séances par semaine pour gagner en force
Programme à la barre en 4 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 16 exercices, environ 55 minutes par séance, de 8 à 24 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 55 minutes, 16 exercices à la barre, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
55min
Par séance, environ
16
Exercices
8–24
Séries par grand groupe
Le principe
La barre est l'outil de la force : squat, soulevé de terre, développés et rowing se chargent par paliers de 2,5 kg. Seul à la maison, réglez les barres de sécurité du rack à chaque exercice ; c'est la condition pour chercher des séries lourdes sans pareur.
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps (par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi) : chaque exercice principal revient une fois par semaine en lourd, les autres en volume.
Matériel : Un rack ou une cage avec barres de sécurité, une barre de 20 kg et des disques, un banc plat ; une barre de traction (souvent intégrée à la cage) pour les tirages verticaux.
Les séances
Bas du corps 1 — environ 55 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Extension des mollets debout | 2 | 8 à 10 | 90 s |
| Relevé de genoux suspendu | 3 | 8 à 10 | 45 s |
Haut du corps 1 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Rowing buste penché à la barre | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Développé militaire à la barre | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Traction en pronation | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Pompes diamant, mains serrées | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Bas du corps 2 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Squat avant à la barre | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Fente arrière | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Planche latérale | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Haut du corps 2 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire à la barre | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Traction en pronation | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Rowing buste penché à la barre | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Curl à la barre | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 8 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 19,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Épaules | 13 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 15 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 23,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 9 | Modéré (6 à 12) |
| Triceps | 9 | Modéré (6 à 12) |
| Mollets | 2 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 18 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Charges à environ 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette de répétitions. |
| Semaine 2 | +1 répétition par série, ou +1 palier de charge si toutes les séries sont réussies en haut de fourchette. |
| Semaine 3 | Environ 2 répétitions en réserve ; même logique de progression. |
| Semaine 4 | 1 à 2 répétitions en réserve : semaine la plus lourde du premier bloc. |
| Semaine 5 | Reprendre avec les charges de la semaine 2, puis +1 palier sur les exercices principaux. |
| Semaine 6 | Progression d'un palier sur les exercices principaux, 2 répétitions en réserve. |
| Semaine 7 | 1 répétition en réserve sur la dernière série de chaque exercice principal. |
| Semaine 8 | Décharge : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites d'environ 10 %. |
À la barre, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) quand toutes les séries d'un exercice sont réussies dans la fourchette ; sur les développés, des micro-disques de 0,5 à 1 kg prolongent la progression quand les paliers de 2,5 kg deviennent trop grands. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) pour les charges, répétitions et repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme barre et rack ?
Environ 55 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 8 à 24 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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