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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme barre et rack en 4 séances par semaine pour se remettre en forme
Programme à la barre en 4 séances par semaine pour se remettre en forme, sur 8 semaines : 16 exercices, environ 35 minutes par séance, de 6 à 20 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 35 minutes, 16 exercices à la barre, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
35min
Par séance, environ
16
Exercices
6–20
Séries par grand groupe
Le principe
Un rack n'est pas réservé aux pratiquants avancés : barre à vide (20 kg) et charges légères permettent d'apprendre les grands mouvements en sécurité, barres de sécurité réglées. Les tractions négatives préparent aux tractions complètes.
Deux séances de renforcement et deux séances de cardio et gainage, en alternance : le corps récupère des unes pendant les autres.
Matériel : Un rack ou une cage avec barres de sécurité, une barre de 20 kg et des disques, un banc plat ; une barre de traction (souvent intégrée à la cage) pour les tirages verticaux.
Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.
Les séances
Séance A — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé couché à la barre | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Rowing buste penché à la barre | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Séance B — cardio et gainage — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Mountain climbers | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Planche latérale | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
| Dead bug | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
Séance C — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente bulgare | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé militaire à la barre | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Traction négative | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Hip thrust à la barre | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Relevé de genoux suspendu | 2 à 3 | 12 à 15 | 30 à 45 s |
Séance D — cardio doux et mobilité — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Montées de genoux (skipping) | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Planche (gainage ventral) | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 5,5 | Faible (moins de 6) |
| Dos | 6,8 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 11,5 | Modéré (6 à 12) |
| Quadriceps | 19,8 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 13,8 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 2,8 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 2,8 | Faible (moins de 6) |
| Mollets | 7,5 | Modéré (6 à 12) |
| Abdominaux et gainage | 25,2 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Apprendre les mouvements : 2 séries seulement, effort modéré (4 ou 5 répétitions encore possibles). |
| Semaine 2 | Passer à 3 séries là où le tableau l'indique. |
| Semaine 3 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 4 | Gainage +10 secondes, repos réduits de 15 secondes. |
| Semaine 5 | Variante plus difficile sur un ou deux exercices. |
| Semaine 6 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 7 | Séance complète au niveau atteint, à noter comme référence. |
| Semaine 8 | Décharge : 2 séries par exercice, et une marche de 30 minutes en plus. |
À la barre, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) quand toutes les séries d'un exercice sont réussies dans la fourchette ; sur les développés, des micro-disques de 0,5 à 1 kg prolongent la progression quand les paliers de 2,5 kg deviennent trop grands. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique (2020) : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et au moins deux jours de renforcement musculaire ; American College of Sports Medicine (2009) ; Schoenfeld et coll. (2017) pour le volume.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme barre et rack ?
Environ 35 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 6 à 20 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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