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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme haltères en 4 séances par semaine pour se remettre en forme
Programme aux haltères en 4 séances par semaine pour se remettre en forme, sur 8 semaines : 16 exercices, environ 35 minutes par séance, de 7 à 18 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 35 minutes, 16 exercices aux haltères, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
35min
Par séance, environ
16
Exercices
7–18
Séries par grand groupe
Le principe
Des haltères légers à modérés suffisent pour ce programme : l'objectif est de bouger mieux et plus souvent, pas de soulever lourd. Le développé au sol et le squat goblet sont les exercices les plus simples pour débuter en sécurité.
Deux séances de renforcement et deux séances de cardio et gainage, en alternance : le corps récupère des unes pendant les autres.
Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.
Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.
Les séances
Séance A — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat goblet | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé au sol aux haltères (floor press) | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Séance B — cardio et gainage — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Thruster aux haltères | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Burpees | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Dead bug | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
| Bird-dog | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
Séance C — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente bulgare | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé militaire aux haltères | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Pull-over à l'haltère | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Pont fessier | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche latérale | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Séance D — cardio doux et mobilité — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Mountain climbers | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Jumping jacks | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Planche (gainage ventral) | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 6,8 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 8 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 16,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 18,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 14,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 1,5 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 6,5 | Modéré (6 à 12) |
| Mollets | 5 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 26,5 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Apprendre les mouvements : 2 séries seulement, effort modéré (4 ou 5 répétitions encore possibles). |
| Semaine 2 | Passer à 3 séries là où le tableau l'indique. |
| Semaine 3 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 4 | Gainage +10 secondes, repos réduits de 15 secondes. |
| Semaine 5 | Variante plus difficile sur un ou deux exercices. |
| Semaine 6 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 7 | Séance complète au niveau atteint, à noter comme référence. |
| Semaine 8 | Décharge : 2 séries par exercice, et une marche de 30 minutes en plus. |
Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique (2020) : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et au moins deux jours de renforcement musculaire ; American College of Sports Medicine (2009) ; Schoenfeld et coll. (2017) pour le volume.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
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Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?
Environ 35 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 7 à 18 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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