Programme kettlebell en 4 séances par semaine pour prendre du muscle

Le principe

Pour la prise de muscle, deux kettlebells sont presque indispensables : squat en rack, développé et rowing demandent plus de charge qu'une seule kettlebell n'en offre à un pratiquant entraîné. Le swing apporte beaucoup de travail aux fessiers et ischio-jambiers en peu de temps.

Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps : c'est la répartition qui permet d'atteindre le milieu de la fourchette de 10 à 20 séries par muscle avec des séances de moins d'une heure.

Matériel : Une à deux kettlebells (repères de départ : 12 kg pour une femme débutante, 16 kg pour un homme débutant), plus le poids du corps et une chaise pour les rowings, qui se font avec la kettlebell comme avec un haltère.

Les séances

Haut du corps 1 — environ 55 min

Bas du corps 1 — environ 40 min

Haut du corps 2 — environ 55 min

Bas du corps 2 — environ 40 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.

Progression sur 8 semaines

Les kettlebells vont par sauts de 4 kg, trop grands pour augmenter la charge chaque semaine : progressez d'abord en répétitions, puis en séries, puis en densité (le même travail en moins de temps) avant de passer à la kettlebell suivante. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme kettlebell ?

Environ 50 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 11 à 24 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.