Séance

Haut du corps aux disques de glisse : pompes archer, rouleaux et pike

Pompes archer glissées, rouleau de gainage, pike glissé et planche avec bras qui avance : quatre exercices pour pratiquants confirmés qui maîtrisent déjà dix pompes propres. La glisse augmente le travail des épaules, des pectoraux et du tronc sans charge additionnelle.

Durée30 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisDisques de glisse

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Moulinets de bras, Pompes inclinées, Planche, Y et T au sol≈ 4 min
Poussée et tirage glissésSéries : Pompes archer glissées, Rouleau de gainage glissé, Pike glissé, Planche, bras qui glisse devant≈ 22 min
Retour au calmeÉtirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 30 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire de disques de glisse double face

Une face lisse glisse sur parquet, carrelage ou linoléum ; l'autre, en tissu, glisse sur moquette. Deux disques suffisent pour toutes les séances.

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IndispensableUn sol lisse, propre et sec

Parquet, carrelage ou linoléum : sur un sol qui accroche ou qui est humide, les disques ne glissent pas ou, pire, glissent de façon irrégulière. Passez un coup de chiffon avant la séance.

PratiqueUne serviette pliée ou un tapis fin

Pour poser les genoux ou les avant-bras en planche et protéger les articulations du sol dur. Gardez-la hors de la zone de glisse.

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PratiqueDes poignées de pompes

Elles gardent les poignets neutres pendant les pompes archer et libèrent un peu de profondeur, mais les mains à plat conviennent aussi.

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FacultatifUne planche à pompes

Des repères de placement des mains imprimés sur une planche aident à garder des appuis symétriques.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    1 min

    Progressivement plus rapide, bras larges.

  2. Cercles d'épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus, cercles qui s'agrandissent.

  4. Pompes inclinées

    10

    Mains sur une table, corps aligné, descente lente.

  5. Planche

    30 s

    Sur les avant-bras, corps aligné.

  6. Y et T au sol

    8

    À plat ventre, bras en Y puis en T, en serrant les omoplates.

Poussée et tirage glissés

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 22 min

Quatre exercices en séries classiques, avec de longs repos : la glisse augmente la demande d'équilibre et de contrôle, il vaut mieux faire moins de répétitions mais propres.

  1. Pompes archer glissées

    3 × 5 par côté · repos 1 min 30

    Une main sur un disque, l'autre au sol : en descendant, glissez la main sur le disque vers le côté, bras presque tendu, pendant que l'autre bras plie. Poussez avec le bras plié pour remonter.

    • Plus facile : Pompes classiques à un tempo de trois secondes.
    • Plus difficile : Glissé plus large, pause de deux secondes en bas.

  2. Rouleau de gainage glissé

    3 × 8 · repos 1 min 15

    En planche sur les genoux ou les pieds, mains sur les disques : glissez les mains vers l'avant en gardant le dos plat et le ventre serré, puis ramenez-les en tirant avec les épaules.

    • Plus facile : À genoux, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Sur les pieds, amplitude maximale en gardant le dos plat.

  3. Pike glissé

    3 × 8 · repos 1 min 15

    En planche mains au sol, pieds sur les disques, jambes tendues : relevez les hanches vers le plafond en glissant les pieds vers les mains, puis revenez en planche.

    • Plus facile : Glissé plus court, genoux légèrement fléchis.
    • Plus difficile : Une jambe seulement, ou pause d'une seconde en haut.

  4. Planche, bras qui glisse devant

    3 × 6 par bras · repos 1 min

    En planche sur les mains, un disque sous une main : glissez cette main vers l'avant en gardant le bassin immobile, puis ramenez-la. Alternez les bras.

    • Plus facile : Genoux au sol.
    • Plus difficile : Pieds rapprochés, pause de deux secondes bras tendu devant.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, tournez le buste à l'opposé.

  2. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.

  3. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

  4. Étirement des poignets

    30 s

    Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant, puis vers le bas.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
La glisse ajoute de l'instabilité : l'intensité se règle par l'amplitude du glissé et le tempo. Commencez avec un glissé court et allongez-le d'une séance à l'autre. Il reste en réserve une ou deux répétitions à chaque série.
Les erreurs fréquentes
Laisser les épaules monter vers les oreilles, creuser le dos pendant les rouleaux, ou faire glisser la main trop loin pour contrôler le retour. Si les omoplates se décollent du dos ou que les épaules s'affaissent, arrêtez la série.
Sécurité propre à cette séance
Les épaules et les poignets sont très sollicités. Si vous ressentez une douleur dans l'épaule, le coude ou le poignet, arrêtez l'exercice. Une main qui glisse trop vite peut surprendre : gardez l'amplitude courte tant que le contrôle n'est pas acquis, sur un sol sec.
Progresser
Quand les trois séries sont propres, augmentez l'amplitude du glissé ou ralentissez à trois secondes la descente. Alternez dans la semaine avec la séance de haut du corps avancée au poids du corps.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi cette séance est-elle réservée aux confirmés ?

Parce que les mains glissent : l'exercice demande plus de contrôle et de force dans les épaules et le tronc qu'une pompe classique. Dix pompes propres sont un bon point de départ.

Que faire si je n'arrive pas à contrôler la glisse ?

Réduisez l'amplitude, restez sur les genoux pour les rouleaux, ou faites d'abord des pompes classiques lentes. Les disques peuvent aussi se placer sous les pieds pour les exercices de gainage avant de les placer sous les mains.

Peut-on faire cette séance sur de la moquette ?

Oui, avec les disques retournés sur leur face en tissu. La glisse est plus freinée, ce qui permet d'adapter l'effort.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.