Séance

Jambes et fessiers sans matériel : séance en tempo lent

Sans charge, c'est la lenteur qui rend l'effort sérieux : descentes en trois ou quatre secondes, pauses en bas, travail sur une jambe. Trois blocs pour les cuisses, les fessiers et l'arrière des jambes, sans saut et en silence, avec une simple chaise.

Durée40 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Squats lents, Fentes arrière alternées, Pont fessier, Montées sur la pointe des pieds≈ 4 min
Force : descendre lentementSéries : Squat en tempo lent, Fente bulgare≈ 14 min
Arrière des cuissesSuperset, 3 tours : Pont fessier sur une jambe, Leg curl glissé≈ 8 min
FinitionCircuit, 2 tours : Chaise contre le mur, Fente latérale, Extension des mollets≈ 7 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des fessiers, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des mollets≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 39 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne chaise stable, calée contre un mur

Pour la fente bulgare : elle ne doit ni glisser ni basculer. Un canapé bas ou une marche d'escalier conviennent aussi.

PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Protège genoux, coudes et colonne pendant les exercices au sol et évite que les mains glissent. Une serviette pliée dépanne pour une séance.

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PratiqueDisques de glisse

Pour le leg curl glissé sur moquette ou carrelage ; sur parquet, une serviette suffit. Côté tissu pour les sols durs, côté plastique pour la moquette.

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FacultatifMini-bande élastique

Placée au-dessus des genoux pendant le pont fessier et les squats de l'échauffement, elle oblige à garder les genoux ouverts.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Rythme tranquille puis plus soutenu.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles dans un sens puis dans l'autre.

  3. Squats lents

    45 s

    Amplitude progressive, talons au sol.

  4. Fentes arrière alternées

    45 s

    Petites d'abord, puis plus profondes.

  5. Pont fessier

    30 s

    Montées lentes, deux secondes en haut.

  6. Montées sur la pointe des pieds

    30 s

    Une main au mur, montez haut, redescendez lentement.

Force : descendre lentement

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 14 min

Toutes les séries du premier exercice, puis le second. Le tempo s'entend en secondes : descente, pause, remontée.

  1. Squat en tempo lent

    3 × 10 · repos 1 min · tempo 4-1-1

    Quatre secondes pour descendre, une seconde immobile en bas, une seconde pour remonter. Pieds un peu plus larges que les hanches, genoux dans l'axe des pieds.

    • Plus facile : Tempo 3-0-1 et descente jusqu'à une chaise.
    • Plus difficile : Tempo 5-2-1, ou squat avec un sac à dos chargé de livres tenu contre la poitrine.

  2. Fente bulgare

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-1-1

    Dos du pied arrière posé sur une chaise calée contre un mur, pied avant à un grand pas : descendez à la verticale, buste légèrement penché, genou avant au-dessus du pied.

    • Plus facile : Fente arrière classique, pieds au sol.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas, ou 12 répétitions par jambe.

Arrière des cuisses

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 8 min

Les deux exercices s'enchaînent sans pause, puis une minute de récupération : trois tours.

  1. Pont fessier sur une jambe

    12 par jambe

    Une jambe tendue vers le plafond ou genou ramené contre la poitrine : poussez dans le talon au sol pour monter, sans que le bassin penche.

    • Plus facile : Pont sur deux jambes, 15 répétitions.
    • Plus difficile : Épaules posées sur le bord d'un canapé : amplitude plus grande.

  2. Leg curl glissé

    8 à 10

    Sur le dos, talons sur une serviette (parquet) ou des disques de glisse, bassin levé : ramenez les talons vers les fesses, puis allongez lentement.

    • Plus facile : Bassin au sol, seulement le retour lent.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois.

Finition

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 7 min

  1. Chaise contre le mur

    45 s · puis 15 s de récupération

    Dos plaqué au mur, cuisses parallèles au sol, genoux au-dessus des chevilles. Respirez.

    • Plus facile : Plus haut, cuisses inclinées.
    • Plus difficile : Soulevez un talon puis l'autre en alternance.

  2. Fente latérale

    8 par côté · puis 15 s de récupération

    Grand pas sur le côté, fléchissez la jambe qui avance, l'autre reste tendue, fesses vers l'arrière ; revenez en poussant.

    • Plus facile : Pas plus petit, descente partielle.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

  3. Extension des mollets

    15

    Avant des pieds sur une marche, talons dans le vide, une main sur la rampe : montez haut, redescendez sous le niveau de la marche.

    • Plus facile : À plat au sol.
    • Plus difficile : Sur une jambe, 10 répétitions de chaque côté.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, une main au mur, talon vers la fesse, genoux serrés, bassin légèrement en avant.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Sur le dos, cheville posée sur le genou opposé, ramenez la jambe d'appui vers vous.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Sur le dos, jambe tendue vers le plafond, tenue derrière la cuisse.

  4. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

Conseils et adaptations

Le tempo, mode d'emploi
« 4-1-1 » se lit : quatre secondes pour descendre, une seconde d'arrêt en bas, une seconde pour remonter. Comptez à voix basse. Ralentir rend un exercice au poids du corps nettement plus exigeant, sans aucune charge : c'est le levier principal de cette séance.
Les genoux
Le genou peut dépasser l'aplomb des orteils, mais il doit rester dans l'axe du pied, sans rentrer vers l'intérieur. Si un genou fait mal, réduisez l'amplitude, remplacez la fente bulgare par une fente arrière et parlez-en à un professionnel si la douleur persiste.
Quand ça devient facile
Ajoutez une série au bloc 1, puis passez au tempo 5-2-1. Au-delà, les charges deviennent utiles : la séance bas du corps aux haltères prend le relais avec les mêmes mouvements.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Peut-on muscler les jambes sans poids ?

Oui, en jouant sur la lenteur, les pauses et le travail sur une jambe : une fente bulgare en tempo lent demande beaucoup plus aux cuisses qu'un squat rapide. Pour progresser longtemps, il faudra ensuite ajouter de la charge.

Pourquoi les mollets à la fin ?

Ce sont des muscles souvent oubliés, et ils servent à chaque pas. Les placer à la fin, dans un circuit court, évite de fatiguer les chevilles avant les fentes, qui demandent de l'équilibre.

J'ai des courbatures pendant trois jours, est-ce normal ?

Après une première séance en tempo lent, oui, c'est fréquent. Elles diminuent nettement dès la deuxième ou troisième séance. Espacez de deux jours et réduisez d'une série si elles vous gênent au quotidien.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.