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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme poids du corps en 4 séances par semaine pour gagner en force
Programme au poids du corps en 4 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 14 exercices, environ 55 minutes par séance, de 7 à 26 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 55 minutes, 14 exercices au poids du corps, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
55min
Par séance, environ
14
Exercices
7–26
Séries par grand groupe
Le principe
La force au poids du corps passe par la difficulté des variantes, pas par le nombre de répétitions : pistol squat, pompes archer et curl nordique jouent le rôle des charges lourdes. Le dos reste le point faible sans barre ni élastique ; une barre de traction de porte change nettement ce programme.
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps (par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi) : chaque exercice principal revient une fois par semaine en lourd, les autres en volume.
Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.
Les séances
Bas du corps 1 — environ 55 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat sur une jambe (pistol squat) | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Pont fessier sur une jambe | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Extension des mollets debout | 2 | 8 à 10 | 90 s |
| Hollow body (gainage creux) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Haut du corps 1 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes archer | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Y et T allongé au sol | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Pompes piquées (pike push-up) | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Superman | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Pompes diamant, mains serrées | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Bas du corps 2 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl nordique | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Fente bulgare | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Montée sur banc (step-up) | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Planche latérale | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Haut du corps 2 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes piquées (pike push-up) | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Y et T allongé au sol | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Superman | 3 | 6 à 8 | 2 min |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 11,5 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 7 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 21 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 13 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 25,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 0 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 9 | Modéré (6 à 12) |
| Mollets | 3,5 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 13 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Charges à environ 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette de répétitions. |
| Semaine 2 | +1 répétition par série, ou +1 palier de charge si toutes les séries sont réussies en haut de fourchette. |
| Semaine 3 | Environ 2 répétitions en réserve ; même logique de progression. |
| Semaine 4 | 1 à 2 répétitions en réserve : semaine la plus lourde du premier bloc. |
| Semaine 5 | Reprendre avec les charges de la semaine 2, puis +1 palier sur les exercices principaux. |
| Semaine 6 | Progression d'un palier sur les exercices principaux, 2 répétitions en réserve. |
| Semaine 7 | 1 répétition en réserve sur la dernière série de chaque exercice principal. |
| Semaine 8 | Décharge : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites d'environ 10 %. |
Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) pour les charges, répétitions et repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?
Environ 55 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 7 à 26 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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