4
Séances par semaine
Fiche pratique
Programme élastiques en 4 séances par semaine pour gagner en force
Programme aux élastiques en 4 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 17 exercices, environ 55 minutes par séance, de 7 à 18 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 55 minutes, 17 exercices aux élastiques, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
55min
Par séance, environ
17
Exercices
7–18
Séries par grand groupe
Le principe
Les élastiques ne permettent pas de chercher la force maximale : leur résistance est difficile à doser et plafonne. Ce programme combine donc les variantes difficiles au poids du corps (pompes déclinées, fente bulgare) et les élastiques les plus épais pour les tirages. C'est un bon programme de voyage ou d'entretien.
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps (par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi) : chaque exercice principal revient une fois par semaine en lourd, les autres en volume.
Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.
Les séances
Bas du corps 1 — environ 55 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente bulgare | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Pont fessier sur une jambe | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Fente arrière | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Extension des mollets debout | 2 | 8 à 10 | 90 s |
| Pallof press | 3 | 8 par côté | 45 s |
Haut du corps 1 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 4 | 3 à 6 (variante difficile) | 2 à 3 min |
| Tirage horizontal à l'élastique | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Développé épaules à l'élastique | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Tirage vertical à l'élastique | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Extension triceps à l'élastique | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Bas du corps 2 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Good morning à l'élastique | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Squat à l'élastique | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Montée sur banc (step-up) | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Planche (gainage ventral) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Haut du corps 2 — environ 60 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé épaules à l'élastique | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Tirage vertical à l'élastique | 4 | 4 à 6 | 2 à 3 min |
| Développé poitrine à l'élastique | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Face pull à l'élastique | 3 | 6 à 8 | 2 min |
| Curl biceps à l'élastique | 2 | 8 à 10 | 90 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 7 | Modéré (6 à 12) |
| Dos | 14,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Épaules | 17,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 13 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 18,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Biceps | 7,5 | Modéré (6 à 12) |
| Triceps | 9 | Modéré (6 à 12) |
| Mollets | 3,5 | Faible (moins de 6) |
| Abdominaux et gainage | 9,5 | Modéré (6 à 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Charges à environ 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette de répétitions. |
| Semaine 2 | +1 répétition par série, ou +1 palier de charge si toutes les séries sont réussies en haut de fourchette. |
| Semaine 3 | Environ 2 répétitions en réserve ; même logique de progression. |
| Semaine 4 | 1 à 2 répétitions en réserve : semaine la plus lourde du premier bloc. |
| Semaine 5 | Reprendre avec les charges de la semaine 2, puis +1 palier sur les exercices principaux. |
| Semaine 6 | Progression d'un palier sur les exercices principaux, 2 répétitions en réserve. |
| Semaine 7 | 1 répétition en réserve sur la dernière série de chaque exercice principal. |
| Semaine 8 | Décharge : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites d'environ 10 %. |
Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) pour les charges, répétitions et repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
Voir sur Amazon.frBudget serré
Haltères réglables à disques, 20 kg la paire.
Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?
Environ 55 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 7 à 18 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.