Programme poids du corps en 3 séances par semaine pour accompagner une perte de poids

Le principe

Les circuits au poids du corps enchaînent des exercices qui mobilisent beaucoup de muscles, avec peu de repos : la fréquence cardiaque reste élevée toute la séance. Les sauts peuvent être remplacés par leur version sans impact pour les articulations sensibles ou les voisins du dessous.

Deux circuits de renforcement et une séance d'intervalles courts : la dépense de la semaine vient autant des séances que de la marche quotidienne.

Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.

La perte de poids dépend d'abord du bilan entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense ; ce programme y contribue et aide à conserver le muscle, sans promesse de résultat chiffré. Pour estimer vos besoins, voyez le calculateur de dépense énergétique.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Circuit A — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Circuit B — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Intervalles C — environ 30 min

Chaque exercice se fait en bloc de 8 × 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos (4 minutes), avec 1 minute entre deux blocs. Débutant : 30 s d'effort, 30 s de repos, 6 tours.

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En perte de poids, le renforcement sert surtout à conserver la masse musculaire pendant le déficit calorique ; le volume visé est donc modéré, la densité de la séance plus élevée. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.

Progression sur 8 semaines

Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?

Environ 30 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Les circuits se raccourcissent en retirant un tour.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 3 à 24 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.