Les séances

Comment ça marche

Chaque séance commence par le matériel : ce qui est indispensable, ce qui rend service, ce qui est facultatif, avec des recherches Amazon par caractéristiques et nos guides pour choisir. Viennent ensuite l'échauffement, les blocs d'exercices (séries, répétitions ou durée, repos, tempo, placement, version plus facile et plus difficile) et le retour au calme.

Touchez « Lancer la séance » : le minuteur plein écran enchaîne les exercices, les séries et les repos, bipe aux trois dernières secondes et garde l'écran allumé quand le navigateur le permet. « Imprimer » sort une fiche papier avec des cases à cocher par série, et Mon carnet garde la trace des séances faites, sur votre appareil.

Par objectif

• Renforcement musculaire 55 séances
• Cardio 34 séances
• Endurance 18 séances
• Gainage 13 séances
• Mobilité 16 séances
• Souplesse 9 séances
• Équilibre 7 séances
• Récupération 5 séances
• Appartement : sans saut et silencieux 75 séances

Les séances express par durée

Dix-huit fiches plus courtes proposent une séance générale, tout le corps, en 20, 30 ou 45 minutes, pour six matériels : un bon point de départ quand on veut simplement « faire sa séance ».

• Séance de 20 min au poids du corps
• Séance de 30 min au poids du corps
• Séance de 45 min au poids du corps
• Séance de 20 min aux haltères
• Séance de 30 min aux haltères
• Séance de 45 min aux haltères
• Séance de 20 min à la kettlebell
• Séance de 30 min à la kettlebell
• Séance de 45 min à la kettlebell
• Séance de 20 min aux élastiques
• Séance de 30 min aux élastiques
• Séance de 45 min aux élastiques
• Séance de 20 min aux sangles de suspension
• Séance de 30 min aux sangles de suspension
• Séance de 45 min aux sangles de suspension
• Séance de 20 min à la barre de traction
• Séance de 30 min à la barre de traction
• Séance de 45 min à la barre de traction

Toutes les fiches séances et programmes

Choisir sa séance

Partez du matériel que vous avez. Cochez-le dans le moteur : les séances qui demandent autre chose disparaissent. Sans rien, il reste toutes les séances au poids du corps et de mobilité.

Choisissez ensuite le niveau honnêtement. « Débutant » suppose de ne pas avoir fait de renforcement depuis longtemps ; « Intermédiaire », quelques mois de pratique régulière et une bonne maîtrise des mouvements de base (squat, pompe, charnière de hanche) ; « Confirmé », une pratique installée et des charges ou des variantes exigeantes. En cas de doute, prenez le niveau en dessous : chaque exercice indique comment le rendre plus difficile.

Alternez les objectifs. Une semaine équilibrée mêle renforcement, endurance et un peu de mobilité, avec un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.

Repère de l'Organisation mondiale de la santé (lignes directrices de 2020) : pour un adulte, 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ; après 65 ans, des exercices d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine.