Séance

Haut du corps sans matériel : séance avancée de 35 minutes

Pour qui enchaîne déjà quinze pompes propres : pompes archer, pompes piquées, pompes déclinées et dips, avec du travail du haut du dos au sol pour équilibrer. Trois blocs, du plus exigeant au plus léger, sans saut.

Durée35 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementRotations des épaules, Moulinets de bras, Pompes inclinées, Chat-vache, Planche, Y et T au sol≈ 4 min
Force : les variantes difficilesSéries : Pompes archer, Pompes piquées≈ 15 min
Volume : pousser et tirerSuperset, 3 tours : Pompes déclinées, Y et T au sol≈ 7 min
FinitionCircuit, 2 tours : Dips sur chaise, Superman, Pompes diamant≈ 6 min
Retour au calmeÉtirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 37 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne chaise stable, calée contre un mur

Pour les dips et les pompes déclinées : quatre pieds au sol, sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas.

PratiquePoignées de pompes

Elles gardent les poignets droits et ajoutent quelques centimètres d'amplitude ; utiles si les poignets protestent après les pompes archer.

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PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Protège genoux, coudes et colonne pendant les exercices au sol et évite que les mains glissent. Une serviette pliée dépanne pour une séance.

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FacultatifParallettes

Pour aller plus loin : dips plus profonds, pompes en appui sur les parallettes, et plus tard des exercices de gymnastique au sol.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Rotations des épaules

    30 s

    Grands cercles lents, vers l'arrière puis vers l'avant.

  2. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus, cercles de plus en plus grands, dans les deux sens.

  3. Pompes inclinées

    10

    Sur une table ou un plan de travail, lentement : on prépare les épaules et les poignets.

  4. Chat-vache

    40 s

    Mobilise le haut du dos, souvent raide.

  5. Planche

    30 s

    Sur les avant-bras, corps aligné.

  6. Y et T au sol

    8

    Allongé sur le ventre, bras en Y puis en T, pouces vers le plafond, sans forcer.

Force : les variantes difficiles

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 15 min

Séries séparées, une minute et demie de repos : on garde une ou deux répétitions en réserve à chaque série.

  1. Pompes archer

    4 × 5 par côté · repos 1 min 30

    Mains très écartées : descendez vers une main en gardant l'autre bras presque tendu, remontez, puis de l'autre côté. Le corps reste gainé.

    • Plus facile : Mains sur un support surélevé (banc, marche).
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en bas de chaque répétition.

  2. Pompes piquées

    4 × 6 à 8 · repos 1 min 30

    Bassin haut, corps en V inversé, mains un peu plus larges que les épaules : descendez le sommet du crâne vers le sol devant les mains, puis repoussez.

    • Plus facile : Mains surélevées, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Pieds sur une chaise : le corps se rapproche de la verticale.

Volume : pousser et tirer

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 7 min

Sans haltère ni barre, le dos manque d'exercices de tirage : ces élévations au sol rééquilibrent un peu une séance faite de poussées.

  1. Pompes déclinées

    8 à 12

    Pieds sur une chaise ou un canapé, mains au sol : descendez la poitrine, coudes à 45° du buste.

    • Plus facile : Pompes classiques.
    • Plus difficile : Tempo 3-1-1.

  2. Y et T au sol

    10

    À plat ventre, front sur une serviette : bras en Y, pouces vers le haut, décollez-les en serrant les omoplates ; puis bras en T. Mouvements lents.

    • Plus facile : Seulement le T.
    • Plus difficile : Une petite bouteille d'eau dans chaque main.

Finition

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Dips sur chaise

    10 à 12 · puis 15 s de récupération

    Mains sur le bord d'une chaise calée contre un mur, doigts vers l'avant : descendez jusqu'à des coudes à 90°, épaules basses, puis remontez.

    • Plus facile : Pieds plus près, genoux fléchis.
    • Plus difficile : Pieds sur une seconde chaise.

  2. Superman

    30 s · puis 15 s de récupération

    À plat ventre, bras devant, décollez bras, poitrine et jambes de quelques centimètres et tenez, regard vers le sol.

    • Plus facile : Seulement les bras.
    • Plus difficile : Petits battements alternés des bras et des jambes.

  3. Pompes diamant

    max − 2

    Mains rapprochées sous la poitrine, pouces et index qui forment un losange. « max − 2 » : arrêtez deux répétitions avant l'échec.

    • Plus facile : Sur les genoux.
    • Plus difficile : Tempo 3-0-1.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, coude à hauteur d'épaule, tournez doucement le buste.

  2. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main au-dessus du coude.

  3. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    À genoux, une main loin devant, poussez les fesses vers les talons en inclinant le buste.

  4. Étirement des poignets

    40 s

    Bras tendu, doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

Les poignets
Les pompes archer et piquées chargent beaucoup les poignets : échauffez-les, utilisez des poignées si besoin et passez à la version plus facile en cas de douleur.
Équilibrer avec du tirage
Une séance faite surtout de poussées gagne à être complétée par du tirage dans la semaine. Une barre de traction de porte est le moyen le plus simple : voyez comment choisir une barre de traction.
Compter les répétitions en réserve
Arrêtez chaque série quand il vous reste une ou deux répétitions propres : vous tiendrez les quatre séries, et la technique reste propre jusqu'au bout.
Progresser
Augmentez d'abord les répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis passez à la version plus difficile, avec moins de répétitions.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi n'y a-t-il pas de tractions ?

Parce que la séance est pensée sans matériel. Sans barre, les élévations en Y et T et le superman travaillent le haut du dos, mais moins qu'un vrai tirage : si vous le pouvez, ajoutez une séance à la barre de traction dans la semaine.

Combien de jours entre deux séances comme celle-ci ?

Laissez au moins un jour complet aux pectoraux, aux épaules et aux triceps. Une organisation simple : haut du corps un jour, jambes le lendemain, puis un jour plus calme.

Je ne réussis pas les pompes archer, que faire ?

Faites-les mains surélevées sur un banc ou une marche, en ne descendant qu'à moitié vers le côté. Les pompes classiques lentes et les pompes déclinées préparent aussi le mouvement.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.