Programme poids du corps en 3 séances par semaine pour prendre du muscle

Le principe

Prendre du muscle sans charges est possible tant que les séries approchent de l'échec : 20 pompes arrêtées à trois répétitions de l'échec valent une série lourde. La limite est le dos, que le Y-T au sol et le superman ne chargent pas autant qu'un tirage : c'est pourquoi le volume de dos reste bas dans le tableau.

Une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance complète : chaque muscle est travaillé deux fois par semaine sans séances trop longues.

Matériel : Aucun appareil : un tapis de sol, une chaise solide calée contre un mur et une marche suffisent.

Les séances

Séance 1 — haut du corps — environ 55 min

Séance 2 — bas du corps — environ 60 min

Séance 3 — complète — environ 60 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect. Sans barre ni élastique, le volume du dos reste faible : ajouter une barre de traction ou un élastique est la première amélioration à envisager.

Progression sur 8 semaines

Au poids du corps, on progresse en ajoutant des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis en passant à la variante plus difficile (pompes inclinées, pompes, pompes déclinées), en ralentissant la descente à trois secondes, ou avec un gilet lesté. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme poids du corps ?

Environ 60 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 6 à 26 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.